Awọn ọna 23 lati sun daradara ni alẹ yii

Nini alafia

Ja rẹ irọri-March 13 ni Ọjọ Oorun Agbaye , iṣẹlẹ ilera ti kariaye lododun ti a ṣẹda lati ṣe agbero nipa iwulo pataki ti isinmi alẹ to dara.

O ju idamẹta gbogbo awọn agbalagba lọ ni o kere ju wakati wakati meje lọ ti a ṣe iṣeduro fun alẹ kan, ni ibamu si awọn Ẹgbẹ Amẹrika ti oorun (ASA) . Idinku oorun yẹn ṣe idasi si gbogbo awọn ijamba, pẹlu eyiti o fa nipasẹ awakọ lilu. Kini o mu ki gbogbo eniyan ki o ji?

Oorun nigbagbogbo ni a rubọ da lori awọn ibeere igbesi aye, pẹlu awọn ojuse ọjọgbọn ati awujọ, sọ Brandon R. Peters, Dókítà , FAASM, oniwosan oorun ni Virginia Mason Medical Center, ati onkọwe ti Sun Nipasẹ Insomnia . Dide ti ere idaraya ailopin le ṣe ipalara oorun, bakanna. Pẹlupẹlu, awọn rudurudu oorun jẹ wọpọ-ati igbagbe pupọ. Ni otitọ, laarin 50 ati 70 milionu awọn agbalagba ni AMẸRIKA ni rudurudu oorun, ni ibamu si ASA.

Ti o ba n ronu bi o ṣe le sun dara julọ, igbesẹ akọkọ ni idanimọ idi ti awọn oru isinmi rẹ.

Kini idi ti emi ko le sun ni alẹ?

O wa diẹ sii ju awọn rudurudu oorun 80, ni ibamu si MedlinePlus , ohun elo ilera ori ayelujara ti o nṣiṣẹ nipasẹ Ile-ikawe ti Oogun ti Orilẹ-ede. Diẹ diẹ ninu awọn ipo oorun pataki pẹlu:

• Airorunsun: Ti a ṣalaye bi iṣoro ja bo tabi sun oorun, insomnia jẹ rudurudu oorun kan pato ti o wọpọ julọ. Ọgbọn ọgbọn ti awọn ara ilu Amẹrika ṣe ijabọ nini airotẹlẹ igba diẹ lakoko ti 10% ṣe ijabọ nini ọrọ onibaje, ni ibamu si ASA. O nyorisi rirẹ, aini aifọkanbalẹ, awọn idamu iṣesi ati iṣelọpọ kekere, ni Oluwa sọ Orilẹ-ede Orun Foundation .
• Apnea oorun: Ju lọ 22 million America ni apnea orun, ni ibamu si awọn American Apne Orun Association . O jẹ ipo ti o lewu pupọ nibiti o ti dawọki mimi lakoko sisun, nigbami nitori idiwọ kan ni ọna atẹgun oke. Awọn ami ti o wọpọ pẹlu ifunni ti npariwo ati fifọ atẹgun lakoko oorun, eyiti o ma nyorisi rirẹ ọsan.
• Ailera ẹsẹ ti ko ni isinmi: Ẹjẹ eto aifọkanbalẹ yii ṣẹda iṣojuuṣe ti ko ni iṣakoso lati gbe awọn ẹsẹ rẹ lakoko oorun. Awọn aami aisan maa nwaye ni awọn wakati aṣalẹ ṣaaju akoko sisun ati o ṣee ṣe lakoko awọn akoko pipẹ ti ihuwasi sedentary (bii gigun ọkọ ayọkẹlẹ gigun).
• Jet lag: Awọn arinrin ajo kii ṣe alejò si rudurudu oorun asiko yii ti o waye nigbati aago inu rẹ (tabi ilu ti o ni iyika) ti wa ni idamu lẹhin ti wọn de agbegbe aago tuntun kan.
• Hypersomnia: Narcolepsy jẹ ọna ti o gbajumọ julọ ti hypersomnia, kilasi ti awọn rudurudu oorun ti o kan oorun oorun lọpọlọpọ. Rudurudu yii le jẹ ki o sun oorun ni awọn akoko ti ko yẹ, gẹgẹbi lori iṣẹ tabi lakoko iwakọ.

Awọn ọrọ miiran ti o wọpọ pẹlu sisun oorun, jijẹ oorun, awọn ẹru ara alẹ, ati diẹ sii.

Bii o ṣe le sun dara julọ ni awọn igbesẹ 23

Irohin ti o dara ni iwọ le gba oorun didara, nipa gbigbin awọn iwa ihuwasi ni ilera, pẹlu awọn imọran wọnyi ti o rọrun.

1. Stick si iṣeto oorun.

Ninu gbogbo awọn imọran oorun ti o le ka tabi gbọ nipa rẹ, eyi ti o ṣe pataki julọ ni lati faramọ iṣeto oorun kan-ni gbogbo ọjọ, ni o sọ Michael J. Breus, Dókítà. , Dokita Oorun naa, onimọ-jinlẹ nipa ti ile-iwosan ati aṣoju ti Igbimọ Amẹrika ti Imọ-oorun ati alabaṣiṣẹpọ ti Ile-ẹkọ giga ti Ile-ẹkọ giga ti Amẹrika.

Ni awọn ọrọ miiran, lọ sùn ki o ji ni aijọju akoko kanna ni ọjọ kọọkan, pẹlu awọn ipari ose. Nigbati orun ba ni ariwo deede, aago imọ-aye rẹ yoo wa ni amuṣiṣẹpọ ati pe gbogbo awọn iṣẹ ara rẹ miiran yoo lọ dara, pẹlu oorun rẹ, ni Breus sọ.

meji. Ṣẹda irubo akoko sisun.

Nini ilana iṣaaju-ibusun yoo ṣe ifihan si ara rẹ pe o ti to akoko lati sun. Breus ṣe iṣeduro iṣeduro tẹle awọn ihuwasi oorun ti ilera, tabi imototo oorun. Gbero wakati kan ti bọtini kekere kan, awọn iṣẹ ṣiṣe afẹfẹ, gẹgẹbi didin awọn imọlẹ, nini ife tii ti chamomile, tabi lilo awọn ipara alẹ.

3. Ṣe nkankan ṣigọgọ.

Dokita Peters ṣeduro pe ki o ṣafikun o kere ju iṣẹ isinmi kan sinu aṣa aṣa rẹ. Yan nkan ti o jẹ ‘alaidun,’ bii kika iwe kan, o daba. Breus sọ pe iwe iroyin tabi mu iwẹ gbona ṣaaju ki ibusun le ṣe iyọda wahala, eyiti o le ṣeto aaye fun oorun oru to dara.

Mẹrin. Pa gbogbo awọn ẹrọ.

Ku TV rẹ, kọnputa, ati foonuiyara (ati bẹẹni, eyi pẹlu yiyọ kuro lati media media). Breus ṣalaye pe ina bulu ti awọn iboju n jade le dẹkun iṣelọpọ ti melatonin, homonu kan ti o ṣe iranlọwọ fun ririnth circadian ti ara rẹ.

5. Mu irọri ti o tọ.

Irọri ti o dara julọ da lori ipo oorun ti o fẹ julọ, ni Oluwa sọ Orilẹ-ede Orun Foundation . Fun apẹẹrẹ, awọn ti n sun oorun yẹ ki o lo irọri ti o ṣe atilẹyin ori, ọrun, ati awọn ejika. Awọn olun ikun yẹ ki o jade fun irọri tinrin lati jẹ ki eegun ẹhin taara.

6. Kekere iwọn otutu naa.

Ṣeto thermostat laarin iwọn 60 ati 67. Awọn amoye oorun sọ pe eyi ni iwọn otutu iyẹwu ti o dara julọ fun mimu z’s. Lakoko ti iyẹn le dun bi itutu diẹ, ara rẹ nipa ti ara rẹ tutu bi o ti n mura lati lọ sùn, salaye Breus. Nitorina titẹ iwọn otutu ara rẹ jẹ ki o rọrun fun ọ lati sun ni iyara yara.

7. Yago fun sisun sun oorun.

Maṣe lo akoko pupọ ni ibusun, kilo fun Dokita Peters. Apapọ agbalagba nilo awọn wakati 7 si 9 ti oorun lati le ni isimi, ṣugbọn ti o ba kọja aini oorun rẹ, iwọ yoo lo iyatọ naa ji. Sisun pupọ le jẹ ami ti ọrọ kan, nitorinaa sọrọ si olupese ilera rẹ ti o ba ni iṣoro lati dide.

8. Jẹ ki oorun wọ inu.

Lẹhin aago itaniji rẹ ti lọ ni owurọ, ṣe gbogbo ipa rẹ lati fi ara rẹ han si itọsọna oorun taara fun o kere ju iṣẹju 15. Nipasẹ okunkun ti circadian, eyi yoo jẹ ki o rọrun lati ji, bakanna bi irọrun lati sun ni akoko kanna ni gbogbo ọjọ, Dokita Peters ṣalaye.

9. Rẹ o jade.

Idaraya deede jẹ nla fun ilera gbogbogbo rẹ ati iranlọwọ fun ọ lati sùn ni alẹ, Breus sọ. Botilẹjẹpe awọn oniwadi ko ni oye ni kikun idi, Johns Hopkins Oogun Ijabọ pe adaṣe aerobic ti o jẹ deede ti han lati mu iye oorun sisun lọra (bibẹẹkọ ti a mọ ni oorun jinle), pẹlu iranlọwọ ni imudara iṣesi ati isinmi, eyiti o le ṣe iwuri fun ara si iyipada nipa ti ara lati sun. O kan maṣe ṣiṣẹ ni isunmọ si akoko sisun, o le fun ọ ni agbara ki o jẹ ki o nira lati sùn.

10. Ṣe idinwo gbigbe gbigbe kafeini rẹ.

Ge gbogbo awọn ohun mimu ti o ni caffein (pẹlu kọfi, tii, ati omi onisuga) nipasẹ 2 pm. ọjọ kọọkan, ni imọran Breus. Kafiiniini ni ohun ti a pe ni ‘idaji-aye’ ti o to awọn wakati mẹjọ, eyiti o tumọ si pe ipele rẹ ti dinku-ṣugbọn sibẹ o munadoko diẹ-ninu eto rẹ lẹhin akoko yii, o ṣalaye.

mọkanla. Ṣe idinwo gbigbe ti oti rẹ, paapaa.

Fi ọti-waini silẹ, ọti, tabi awọn amulumala ni o kere ju wakati mẹta ṣaaju kọlu awọn iwe. Ọti dinku REM rẹ (gbigbe oju iyara) oorun, ipele oorun ti o waye lakoko awọn iṣẹju 90 akọkọ lẹhin ti o sun. A ko ni oye ni kikun idi idi fun oorun REM, ṣugbọn awọn ọdun mẹwa ti iwadi daba ni iyanju pe o gba awọn idagbasoke idagbasoke pataki ati awọn iṣẹ atunṣe fun ọpọlọ, ni Breus sọ. O gbagbọ pe ipele oorun yii ṣe iranlọwọ pẹlu isọdọkan iranti ati ṣiṣe ẹdun.

12. Rekọja oorun rẹ.

Awọn eniyan ti o ni awọn ọran oorun yẹ ki o kọju ifẹ lati sun ni awọn wakati ọsan. Ifọwọbalẹ lakoko ọjọ le ni ipa lori iye oorun ti o le gba ni alẹ. Dide lori oorun sisonu n mu ki iṣoro sisun sun nipa kikopa ni alẹ ọjọ keji, Dokita Peters ṣalaye.

13. Ipanu lori awọn ounjẹ kan.

Ipanu ṣaaju ki o to lọ sùn ni alẹ kii ṣe igbagbogbo niyanju. Sibẹsibẹ ti ẹnikan ba ni ipanu, awọn Orilẹ-ede Orun Foundation ṣe iṣeduro ipanu lori awọn carbohydrates ti o nira ati gbogbo awọn irugbin, bi guguru tabi oatmeal, lori awọn sugars ti a ti mọ. Awọn ọra ti ilera, gẹgẹbi almondi tabi walnuts, ni melatonin ninu eyiti o le ran ọ lọwọ lati ni oorun. Awọn ọlọjẹ t’ẹgbẹ bii warankasi ile kekere ni ipa ọpọlọ atagba serotonin, eyiti o ṣe iranlọwọ lati ṣe agbekalẹ ọmọ jiji oorun ara ati aago ara inu.

14. O kan maṣe jẹun pupọ ṣaaju ki o to ibusun.

Ti o ba n jẹun alẹ pẹ, ronu idinku iwọn ipin rẹ. Nigbati ara rẹ ba nšišẹ lati jẹun ounjẹ nla kan, sisun sisun le gba to gun-ati pe o ṣee ṣe ki o sun ni isimi, awọn ipinlẹ Breus.

mẹdogun. Gbiyanju aromatherapy.

Awọn epo pataki pataki mẹta-Lafenda, valerian, ati bergamot-ni awọn ohun-ini ti o le fa oorun, ni ibamu si Orilẹ-ede Orun Foundation . Ajo naa daba pe fifi awọn sil drops diẹ ti eyikeyi ninu awọn epo wọnyi sinu kaakiri tabi taara pẹpẹ rẹ.

16. Duro lori ibusun.

Ti o ba ji ni alẹ, duro dubulẹ. Breus ṣalaye pe nigba ti o ba sun-ati paapaa nigba ti o kọkọ ṣii oju rẹ-oṣuwọn ọkan rẹ lọra ati ni ihuwasi, ṣugbọn joko ni ibusun ati dide kuro ni ibusun yoo mu alekun rẹ pọ si sisare okan , ki o si mu eto aifọkanbalẹ rẹ soke. Iyẹn le mu ki o nira lati sun oorun sun oorun.

17. Pulọọgi ninu awọn imọlẹ alẹ.

Sibẹsibẹ, ti o ba kuro ni ibusun (lati ṣabẹwo si yara isinmi, tabi fun idi miiran) jẹ iwulo, fi ina alẹ si ọna lati yara rẹ si baluwe. Breus ṣalaye pe titan ina didan yoo da iṣelọpọ melatonin duro. Awọn eniyan ti o ni osteoporosis tabi ti o ni iyọ si fifọ yẹ ki o ni awọn imọlẹ alẹ lati yago fun isubu ti wọn ba ni lati lo yara isinmi ni alẹ.

18. Ṣaṣeṣe eyi mimi idaraya.

Ti o ba ri ara rẹ ni aapọn ati jiji jakejado ni aarin alẹ, iwọ yoo nilo lati tunu awọn ero ere-ije rẹ ṣe ati okan ere-ije rẹ ṣaaju ki o to sun sùn pada. Breus ṣe iṣeduro didaṣe ọna mimi 4-7-8: Inhale fun awọn iṣeju mẹrin, mu ẹmi rẹ duro fun iṣẹju-aaya meje ki o yọ laiyara fun iṣẹju-aaya mẹjọ. Tun ilana isinmi yii ṣe ni ọpọlọpọ awọn igba bi o ṣe pataki titi iwọ o fi dinku ọkan rẹ si iye oorun ti o dara julọ ti awọn lilu 60 tabi kere si ni iṣẹju kan.

19. Yipada kuro ni aago itaniji.

Yago fun wiwo awọn iṣẹju ti o lọ kuro, boya o ni iṣoro sisun, tabi pada si oorun ni ọganjọ. Ti o ba ti rii akoko naa-ati pe o nwoju aja - gbiyanju lati fi iyipo rere si ipo naa. Ibẹru nipa oorun ti o nsọnu kii yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati sùn, nitorinaa sọ fun ara rẹ, 'Oniyi, Mo gba nọmba X diẹ sii awọn wakati lati ni diẹ ninu oorun nla, ni imọran Breus. Fojusi lori isinmi ki o wa ni idaniloju.

ogún. Jẹ ki ayọ di aṣa.

Iwadi Kínní ọdun 2018 ti a tẹjade ni Iwe akosile ti Isegun ihuwasi ti o ni diẹ sii ju awọn agbalagba 3,500 laarin awọn ọjọ-ori ti 32 ati 51 pinnu pe awọn eniyan ireti yoo ṣeeṣe lati jabo didara oorun to dara ni igbagbogbo. Ni otitọ, lakoko akoko ikẹkọ ọdun marun, awọn oluyọọda ti o ni awọn ipele giga ti ireti ni o ni anfani 74% lati ma jiya lati airorun.

mọkanlelogun. Ori si ile elegbogi.

Ti o ba ni oorun oorun ti o dara julọ tun jẹ ipenija, Dokita Peters ni imọran lati wo inu gbigba afikun melatonin lori-counter . Melatonin jẹ homonu igbega oorun ti ara, ṣugbọn ara ṣe diẹ pupọ ninu rẹ, nitorinaa yago fun awọn abere to ga julọ, o ṣe afikun. Iwọn awọn iṣeduro ti a ṣe iṣeduro gbogbo-ailewu lati awọn miligiramu 0,5 si 3 mg. Awọn iranlọwọ oorun OTC miiran pẹlu root valerian , bii awọn antihistamines sedating diphenhydramine (bii Benadryl ati PM Aleve ) ati doxylamine ( Unisom SleepTabs ). So wọn pọ pẹlu awọn ohun eti eti tabi ẹrọ ariwo funfun lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati sùn.

22. Wa itọju ailera.

Dokita Peters tun gba imọran ni itọju ipo oorun rẹ nipa lilo itọju ihuwasi ti imọ fun insomnia (CBTI). Eto yii le kọ eto ti awọn ọgbọn lati mu oorun dara pẹlu anfani pipẹ ni pipẹ, o ṣalaye. O le ṣee ṣe pẹlu iranlọwọ ti onimọ-jinlẹ ihuwasi ihuwasi, pẹlu iṣẹ ori ayelujara tabi pẹlu iwe kan lati dari ọ nipasẹ itọju naa.

2. 3. Wo awọn iranlọwọ oorun ti ogun.

Fun awọn iṣoro oorun onibaje, sọrọ pẹlu dokita abojuto akọkọ rẹ nipa awọn oogun to wa ti o wa ti o tọju awọn aami aisan oriṣiriṣi ti o ni nkan ṣe pẹlu awọn rudurudu oorun, pẹlu Z sedative-hypnotics (bii Lunesta ati Ambien ), Awọn alatako olugba olugba meji ( Belsomra ), awọn agonists olugba melatonin (Rozerem), ati awọn antidepressants ( Silenor ). Ranti pe awọn oogun sisun yẹ ki o ni ipa to lopin ati pe ko yẹ ki o beere ju ọsẹ diẹ lọ, ni imọran Dokita Peters.

Ibatan: Awọn ewu ti lilo awọn opioids bi awọn iranlọwọ oorun

Nigbati o ba rii dokita kan nipa awọn rudurudu oorun

Gbiyanju lati ṣe ayẹwo nipasẹ ọlọgbọn iṣoogun ti o ba ni iṣoro sisun ni alẹ alẹ, botilẹjẹpe o n ṣe ohun ti o dara julọ lati tẹle awọn imọran oorun ti a fihan. Ti dokita rẹ ba ṣeduro boya iranlọwọ oorun OTC tabi oogun oogun, SingleCare n ṣiṣẹ pẹlu diẹ sii ju awọn ile elegbogi 35,000 ni gbogbo orilẹ-ede (pẹlu CVS, Target, Walgreens ati Walmart) lati pese awọn idiyele ifarada fun awọn iwe ilana rẹ.