Bii o ṣe le ṣe adaṣe lailewu pẹlu titẹ ẹjẹ giga

Ikẹkọ Ẹkọ Ilera Rx

Idaraya jẹ pataki fun ilera wa lapapọ. Ni Oṣu Kejila ti o kọja, o ṣee ṣe ki o ṣetan lati sọ igbadun to dara si 2020, ati pe o le ti ṣeto diẹ ninu ilera ati awọn ibi-afẹde idaraya fun ọdun 2021. Ṣugbọn kini o ba ni titẹ ẹjẹ giga? Ṣe titẹ ẹjẹ giga ati adaṣe dapọ lailewu? Ṣe awọn adaṣe diẹ dara ju awọn miiran lọ, ati pe oogun titẹ ẹjẹ n dabaru pẹlu adaṣe?

Ṣe o ni aabo lati ṣe adaṣe pẹlu titẹ ẹjẹ giga?

Iṣẹ iṣe ti ara ṣe ipa pataki ni idilọwọ ati iṣakoso titẹ ẹjẹ giga. Iwadi lati American Heart Association ri pe awọn eniyan ti o ṣiṣẹ fun awọn wakati mẹrin (tabi diẹ sii!) ni ọsẹ kan jẹ 19% o ṣeeṣe lati ni titẹ ẹjẹ giga ju awọn eniyan ti ko ṣiṣẹ lọ. Ṣugbọn, awọn akiyesi pataki kan wa ti o ba ti ni awọn nọmba giga.

Iṣẹ haipatensonu ti o fa idaraya

Iwọn haipatensia adaṣe waye nigbati titẹ ẹjẹ ba dide ni ajeji nigba adaṣe, ni ibamu si Anne Doroba, Dókítà , onimọgun-ara ni Orland Park, Illinois. Iwọn ẹjẹ deede fun agbalagba ko kere ju systolic 120 (nọmba oke) ati pe o kere ju diastolic 80 (nọmba kekere).

Idaraya nipa ti ara n fa ilosoke ninu titẹ ẹjẹ, ṣugbọn Dokita Doroba sọ pe haipatensonu adaṣe waye nigbati titẹ ẹjẹ ba de ju 210 systolic ninu awọn ọkunrin, ju systolic 190 ninu awọn obinrin, ati ju 110 diastolic lọ ninu awọn mejeeji. O jẹ ifosiwewe eewu fun yẹ, titẹ ẹjẹ giga to ṣe pataki paapaa nigba isinmi.

Awọn oogun titẹ ẹjẹ

Awọn ti o ni haipatensonu yẹ ki o tun mọ pe o daju awọn oogun titẹ ẹjẹ le dabaru pẹlu idaraya. Ọpọlọpọ, ti kii ba ṣe pupọ julọ, antihypertensives yoo ni ipa lori idahun titẹ ẹjẹ ati / tabi iwọn ọkan, ni Dokita Doroba sọ. Awọn idiwọ Beta yoo fa ki ọkan lọra lọra ki o ṣeeṣe ki o ma de ọdọ awọn oṣuwọn ọkan ibi-afẹde. Diuretics ati Awọn oludena ACE le ja si awọn titẹ ẹjẹ adaṣe isalẹ ifiweranṣẹ.

Fun adaṣe aerobic, o jẹ imọran ti o dara lati bẹrẹ pẹlu awọn akoko idaraya kuru ju ni kikankikan ti o nija ṣugbọn kii ṣe pupọ, ati ni kikankikan lati di lọwọ fun iṣẹju 30 ni ọjọ kan, awọn ọjọ diẹ ni ọsẹ kan. Ti o ba mu oniduro beta tabi oogun miiran ti o ni ipa lori oṣuwọn ọkan rẹ, nigbagbogbo tutu ni irọrun bi diẹ ninu awọn oogun le dinku titẹ ẹjẹ ni iyara ti o ba dawọ duro lojiji.

Ibatan: Kini oṣuwọn ọkan deede?

Awọn afikun

Pẹlú pẹlu awọn oogun, awọn afikun kan ti han lati ni ipa titẹ ẹjẹ. Awọn alumọni ti ara wa gba lati awọn ounjẹ tabi awọn afikun ti o ti wa fihan lati jẹ anfani fun titẹ ẹjẹ pẹlu kalisiomu, iṣuu magnẹsia, ati potasiomu.

Diẹ ninu awọn afikun olokiki, sibẹsibẹ, le ṣe alabapin si titẹ ẹjẹ giga tabi jẹ ipalara ti o lagbara fun awọn ti o wa lori awọn oogun titẹ ẹjẹ. Wọn pẹlu:

• John's Wort jẹ atunse egboigi nigbamiran lati ṣe itọju ibanujẹ. Awọn ẹkọ fihan pe St John's Wort ṣe iyara iṣelọpọ ti diẹ ninu awọn oogun; eyi ti o le fa ki oogun titẹ ẹjẹ rẹ padanu ipa rẹ.
• Ginseng ni igbagbogbo lo lati mu awọn ipele agbara pọ si ati pe a ṣe afihan bi jijẹ ajesara ajesara, ṣugbọn o le fa alekun ninu titẹ ẹjẹ.
• Ephedra jẹ ẹẹkan kan afikun iwuwo pipadanu iwuwo, ṣugbọn ọja yii ti ni idinamọ bayi ni U.S. A ti fi han lati fa awọn iṣoro inu ọkan ati ẹjẹ, pẹlu titẹ ẹjẹ giga, irọra, ati paapaa awọn ikọlu ọkan.
• Echinacea jẹ lilo pupọ julọ lati ja awọn akoran, paapaa otutu ti o wọpọ, ati aarun ayọkẹlẹ. O tun ti han lati ni ipa bawo ni awọn oogun ṣe jẹ idapọ ati pe o yẹ ki a yee nipasẹ awọn ti o mu awọn oogun titẹ ẹjẹ.

Awọn ifosiwewe eewu miiran

O jẹ igbagbogbo imọran lati ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ ilana idaraya.Idaraya pẹlu haipatensonu jẹ iṣeduro gíga niwọn igba ti titẹ ẹjẹ ipilẹsẹ ko ga pupọ ati pe alaisan ko ni ipo eewu to gaju bii iṣọn ẹjẹ ẹjẹ aneurysm, ni o sọ Sonal chandra , Dókítà, Apakan Iranlọwọ Ọjọgbọn ti Ile-iwosan Iṣoogun Rush University Cardiology ni Chicago.

Kini awọn adaṣe ti o dara julọ fun titẹ ẹjẹ giga?

Nigbati o ba de titẹ ẹjẹ giga ati adaṣe, iṣẹ aerobic ni a ṣe iṣeduro fun gbigbe titẹ ẹjẹ silẹ, ṣugbọn fifẹ ati awọn adaṣe ikole-agbara jẹ pataki bakanna.

Pupọ da lori ipo ti eniyan ni ibẹrẹ, ṣugbọn adaṣe iṣọn-ara ọkan alabọde pẹlu awọn irẹlẹ ti o lọra fun ẹnikan ti ko ti joko jẹ aaye ti o dara lati bẹrẹ, ni Dokita Doroba sọ. O ṣe iṣeduro nrin ati paapaa diẹ ninu awọn iṣẹ aerobic ti o lagbara pupọ bi jogging ati odo.

Bi o ṣe jẹ fun ikẹkọ agbara, Dokita Doroba ṣe iṣeduro yiyẹra fun awọn iwuwo iwuwo ti o fa idahun Valsalva (nigbati o mu ẹmi rẹ mu ati igara o fa titẹ ẹjẹ pọ si). Eto ti o ni iwontunwonsi-pẹlu adaṣe aerobic, ikẹkọ agbara, ati nínàá-yẹ ki o jẹ apakan ti eto gbogbo eniyan ati pe o le ṣe iranlọwọ fun awọn ti o ni haipatensonu mu ilọsiwaju ilera ilera ọkan wọn pọ, o sọ. Kan bẹrẹ nibiti o ti ni irọrun, boya laya diẹ, ati ilọsiwaju.

Awọn ti o ni titẹ ẹjẹ giga ko nilo lati yago fun adaṣe, ṣugbọn o yẹ ki o ṣe akiyesi nigbati wọn ba n ṣe ara wọn ju.Idaraya nigbagbogbo ṣe iranlọwọ lati dinku titẹ ẹjẹ, Dokita Chandra sọ. Sibẹsibẹ, a ṣe iṣeduro yago fun adaṣe iwọn giga-giga ti o ba nireti titẹ ẹjẹ lati ga ju 190 mmHg ni adaṣe giga.

Nitorinaa, bawo ni o ṣe le sọ boya o n ṣe afihan ara rẹ ni akoko idaraya? Diẹ ninu awọn ami lati ṣọna fun pẹlu:

• Rilara diju tabi ori ori
• Ríru tabi eebi
• Irora
• Rirẹ

Awọn adaṣe ti o le ma jẹ ti o dara julọ fun awọn ti o ni titẹ ẹjẹ giga pẹlu ohunkohun ti o lagbara pupọ fun awọn igba diẹ bi fifẹ fifẹ tabi fifin.

Idaraya melo ni o nilo lati dinku titẹ ẹjẹ?

Awọn ayipada igbesi aye le ṣe iranlọwọ sititẹ ẹjẹ silẹ pẹlu awọn oogun eyikeyi ti dokita rẹ le kọ. Iwadi kan wa pe paapaa awọn ilọsiwaju ti o niwọnwọn ni iṣẹ ṣiṣe ti ara loke awọn ipele sedentary le ja si awọn idinku pataki ile-iwosan ni titẹ ẹjẹ.

Gẹgẹbi Ẹka Ilera ati Awọn Iṣẹ Eda Eniyan , awọn agbalagba yẹ ki o ṣe ifọkansi lati ni o kere ju iṣẹju 150 (awọn wakati 2 ati iṣẹju 30) ni ọsẹ kan ti iwọn apọju, tabi awọn iṣẹju 75 (1 wakati ati iṣẹju 15) ni ọsẹ kan ti iṣaragagun agbara kikankikan aerobic, tabi idapọ deede ti dede - ati iṣẹ aerobic kikankikan funawọn anfani ilera to dara julọ, pẹlu gbigbe titẹ ẹjẹ silẹ. Ọpọlọpọ awọn awujọ iṣoogun ṣe iṣeduro o kere ju iṣẹju 30 ti adaṣe deede ojoojumọ lati jẹ anfani fun titẹ ẹjẹ, pipadanu iwuwo, iṣakoso suga, ati ilera ọkan.

Pẹlú pẹlu adaṣe, ounjẹ tun le ni ipa lori titẹ ẹjẹ. Fun awọn ti n wa lati dinku titẹ ẹjẹ wọn, Dokita Chandra ṣe iṣeduro Eto jijẹ DASH ,eyiti o tẹnumọ jijẹ orisun iṣuu soda nipasẹ gbigbekele awọn ounjẹ titun, pẹlu awọn ẹfọ, awọn eso, gbogbo awọn irugbin, awọn ẹran ti o ni ọra, ibi ifunwara ọra kekere, awọn irugbin, ati eso.

Awọn ounjẹ tun wa lati ṣe akiyesi ti o le ṣe alabapin si titẹ ẹjẹ giga. Iyọ ati awọn olutọju atọwọda ni ounjẹ le ṣe igbelaruge titẹ ẹjẹ giga nipasẹ idarọwọ endocrine ati iyọkuro iṣuu soda ti bajẹ, ati ọti-waini tun le ṣe alabapin si titẹ ẹjẹ giga ni diẹ ninu awọn ẹni-kọọkan, ni Dokita Chandra, ti o ṣafikun, Ajẹun to tọ le jẹ julọ eewu ti idagbasoke titẹ ẹjẹ ati mu iwulo fun oogun titẹ ẹjẹ ati ni o kere julọ, dinku eewu ti imunadoko ninu itọju ailera ẹjẹ.

Idaraya jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o dara julọ lati ṣetọju titẹ ẹjẹ ni ilera. Awọn ti o ni haipatensonu yẹ ki o kan si dokita wọn ti o le ṣe iranlọwọ itọsọna wọn si ilana adaṣe ti yoo baamu awọn aini wọn.