AkọKọ >> Ilera >> Top 5 Awọn adaṣe Pada Ti o dara julọ fun Sciatica ati Irora Pada

Top 5 Awọn adaṣe Pada Ti o dara julọ fun Sciatica ati Irora Pada

awọn adaṣe ẹhin isalẹ

Nipa 31 milionu Amẹrika ni irora ẹhin isalẹ ni aaye eyikeyi ti a fun ni akoko. Gẹgẹbi orilẹ -ede kan, a na nipa $ 50 bilionu ni ọdun kọọkan lori irora ẹhin ati sciatica.

Nitorinaa kini a le ṣe nipa gbogbo awọn ẹhin wọnyi ti o yipada? Lati dojuko irora ẹhin isalẹ, awọn dokita ṣeduro iduro ti o dara julọ ati sisọ ati adaṣe adaṣe. A beere Pilates ati alamọdaju amọdaju, Kim MacKenzie, lati ṣeduro 5 ti awọn adaṣe ẹhin ti o dara julọ lati yago fun irora ẹhin isalẹ. Kim jẹ aṣáájú -ọnà ni ilera ati agbaye amọdaju - kii ṣe pe o jẹ Miss Norway 2014 nikan, ṣugbọn o tun jẹ alagbawi ilera WEGO ti o ṣe agbega awọn aworan ara ti o ni ilera ni awọn ọmọbirin ati ji imo nipa awọn rudurudu jijẹ.

Miss Norwary ti ọdun yii tun jẹ Alakoso ti Ara Archer Alaga Irọhin Pada, eyiti o jẹ alaga okun ti o lagbara ti o le lo bi alaga tabili ati bi ohun elo fun gigun ati okun ẹhin isalẹ rẹ.

Idaraya Pada 1: Ifaagun Pada

Idaraya itẹsiwaju ẹhin

Idaraya yii jẹ nla fun okun awọn iṣan ti ẹhin laisi adaṣe pupọ.

Idojukọ Isan Akọkọ: Awọn ifaagun ọpa -ẹhin, Mojuto, Glutes

~ Iro ni irọra, dojukọ isalẹ, fa simu.
~ Exhale olukoni rẹ.
~ Inhale, gbigbe àyà ati ẹsẹ rẹ kuro ni ilẹ, fifa ẹhin pada si itẹsiwaju.
~ Exhale, ẹhin isalẹ lati bẹrẹ ipo.
~ Tun 5-7x ṣe

Aṣayan Afikun:
Lakoko ti o pada wa ni itẹsiwaju…
~ Inhale ki o ṣii awọn ọwọ rẹ sinu T kan, ni ibamu pẹlu awọn ejika rẹ
~ Mu jade ki o fun pọ awọn ọwọ rẹ si awọn ẹgbẹ rẹ, ṣiṣe awọn lats rẹ (awọn iṣan ẹhin)

Idaraya Pada 2: Bridging

Bridge pada idaraya

Ti ẹhin ẹhin rẹ ba ni rilara lailai, lẹhinna adaṣe yii jẹ fun ọ! Bridging fojusi lori isọ -ẹhin ọpa -ẹhin, eyiti yoo ṣe iranlọwọ lati na awọn vertebrae wọnyẹn ti o fun ọ ni iderun lati ẹhin ẹhin isalẹ.

Idojukọ Isan Akọkọ: Awọn iṣọn, Glutes, Core, Paraspinals

~ Dina ni oju lori ilẹ, pẹlu awọn kneeskún rẹ tẹ ki a gbin ẹsẹ si ilẹ. Inhale lati mura.
~~ Mu ẹmi rẹ jẹ ki o tẹ ibadi rẹ laiyara.
~ Tẹsiwaju lati yi ọpa -ẹhin rẹ kuro ni ilẹ, gbigbe ibadi rẹ soke, lakoko ti o tọju ẹhin ẹhin rẹ ati awọn ejika ejika lori ilẹ.
~ Inhale lati mu ni oke afara naa.
~ Exhale, yiyi ẹhin ẹhin rẹ ni vertebrae kan ni akoko kan pẹlẹpẹlẹ si ẹhin lati bẹrẹ ipo.
~ Tun 5-7x ṣe

Idaraya Pada 3: Plank

Plank pada idaraya

Eyi jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o dara julọ lati teramo gbogbo ara rẹ. O kan rii daju pe o ṣe adaṣe yii ni ẹtọ nipa titọ pelvis ni odidi pupọ, lati le jẹ ki ẹhin kekere rẹ kuro ni rirọ, eyiti yoo ṣe ohun ti o ko fẹ - fi titẹ si ẹhin isalẹ rẹ.

Idojukọ Isan Akọkọ: Mojuto, Pectorals, Stabilizers Scapular, Latissimus Dorsi

~ Ti nkọju si ilẹ, di ọwọ rẹ ni iwaju oju rẹ, fifi awọn apa iwaju rẹ si ilẹ ni irisi V.
~ Mu awọn ẹsẹ rẹ pada si ipo plank, tọju awọn ejika rẹ taara lori awọn ọwọ rẹ, pẹlu pelvis rẹ ti di, mojuto iṣẹ, ati ara ni ibamu.
~ Mu ati simi fun o kere ju awọn ẹmi gigun mẹwa mẹwa, fifa ni inu rẹ ati fifa pelvis rẹ diẹ sii pẹlu gbogbo imukuro.

Idaraya Pada 4: Aja isalẹ

Aja sisale idaraya pada

Ni ọpọlọpọ awọn akoko, irora ẹhin kekere le ja lati awọn okun isan lile. Ninu Aja isalẹ, iwọ kii ṣe anfani nikan lati na ẹhin rẹ ati mu awọn ọwọ rẹ lagbara, ṣugbọn o tun ni anfani lati na isan rẹ.

Idojukọ Isan Akọkọ: Isọ ẹhin, Awọn olutọju ejika, Awọn okun

~ Duro duro, gbe ọwọ rẹ si ilẹ, nrin ọwọ rẹ jade ni iwaju ẹsẹ rẹ ni iwọn ẹsẹ meji si mẹta.
~ Gbigbe apọju rẹ soke si ọrun, tẹ igigirisẹ rẹ si ilẹ. (Ti wọn ko ba le fi ọwọ kan, iyẹn dara to, o kan gbadun na na.)

Idaraya Pada 5: Afikun ẹhin Ara Ara ni kikun

Gigun ẹhin kikun

Fifẹhin-pada ni awọn ipa lọpọlọpọ lori ara rẹ, san kaakiri ati irọrun, iduro ti ilọsiwaju, agbara imudara, ati pe o fun ẹhin rẹ ni okun! Sinmi sinu isan yii jakejado ọjọ. Ti o ko ba ni Ara Archer, o le gbiyanju atunse sẹhin lori bọọlu adaṣe tabi dada miiran ti yika.

Idojukọ Isan Akọkọ: Irọrun Ọpa ẹhin, Aarin, Aiya, ati Psoas

~ Joko lori eti gbigbọn ti Ara Ara, ni iwọn 4-5 inṣi kuro ni eti, pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ti a gbin ni ilẹ, ati awọn eekun rẹ tẹ.
~ Inhale, fifa pelvis rẹ, bi o ṣe rọra yiyi ọpa -ẹhin rẹ si Ara Archer, ni idaniloju pe ọpa -ẹhin naa ni itunu ni ibamu pẹlu ọfa ti Ara Archer (tabi ohunkohun ti o tẹ ti o nlo), fifi awọn eekun tẹ.
~ Tẹ awọn ẹsẹ rẹ si ilẹ -ilẹ, titọ awọn ẹsẹ rẹ, lati rọọkì Ara Ara pada sẹhin lati jin isan na.
~ De ọwọ rẹ loke ori rẹ, sinmi sinu isan.
~ Mu isan ati simi fun o kere ju awọn ẹmi gigun 10.

Ka siwaju Lati Eru

AKIYESI: Sisun sisun 4-Iṣẹju Tabata Ilana