Itọsọna rẹ si yiyipada prediabet pẹlu ounjẹ ati awọn itọju
Ẹkọ IleraO gba awọn idanwo ẹjẹ deede lati gba ipe lati dokita rẹ. O ni prediabetes, ipo kan nibiti awọn ipele suga ẹjẹ rẹ ti ga ju deede, ṣugbọn kii ṣe giga to fun ayẹwo iru-ọgbẹ 2 iru.
O fẹrẹ to 84 milionu Amẹrika ni prediabetes , ni ibamu si Awọn Ile-iṣẹ fun Iṣakoso ati Idena Arun (CDC), eyiti o le ṣe alekun eewu rẹ lati dagbasoke iru-ọgbẹ 2, arun ọkan, tabi ikọlu. Iru àtọgbẹ 2 yatọ si iru ọgbẹ 1, ipo kan nibiti awọn eniyan ko ṣe mu insulin. Awọn eniyan ti o ni iru-ọgbẹ 2 ko dahun si insulini bi o ti yẹ ki wọn ṣe, lẹhinna nigbamii ni arun na, awọn ara wọn da iṣelọpọ isulini to.
Kini prediabetes?
A gba ọ laaye lati ni prediabetes ti suga ẹjẹ rẹ ba wa laarin 100 ati 125 mg / dl lori meji tabi diẹ sii awọn iwadii glucose ẹjẹ, tabi ti awọn nọmba rẹ ba ṣubu laarin 5.7% ati 6.4% lori idanwo AIC ti o ṣe iwọn awọn ipele suga ẹjẹ rẹ ni apapọ fun osu meji si meta seyin.
Ayẹwo prediabetes le dun dẹruba. Ṣugbọn, awọn iroyin ti o dara jẹ yiyipada prediabetes ṣee ṣe-pẹlu awọn ayipada igbesi aye ti o rọrun o le ṣe idiwọ rẹ lati ilọsiwaju si titẹ iru-ọgbẹ 2.
O jẹ iwadii kan ti o yẹ ki o mu ni isẹ, ṣugbọn pẹlu ilowosi ni kutukutu, gẹgẹbi atẹle atẹle ounjẹ ti ilera, mimu iwuwo ilera, ati nini adaṣe deede, awọn eniyan le dinku eewu wọn lati dagbasoke iru-ọgbẹ 2, ti o sọ, Osama Hamdy, MD, onkọwe ti iwe, Awaridii Ọgbẹ-ara.
Ibatan: Itọsọna si prediabetes
Awọn ọna 9 lati bẹrẹ yiyipada prediabetes nipa ti ara
Eyi ni diẹ ninu awọn imọran amoye diẹ sii ti a ṣe apẹrẹ lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati gba awọn ipele suga ẹjẹ rẹ ni ṣayẹwo ati dena iru-ọgbẹ 2 iru. Bẹrẹ pẹlu ọkan tabi meji awọn igbesẹ ati ni kete ti o ba ti ni oye awọn wọnyẹn, ṣafikun tọkọtaya diẹ sii.
1. Ti ta poun diẹ.
Gba iwuwo, paapaa ni ayika agbegbe inu rẹ, mu ki eewu rẹ dagba iru-ọgbẹ 2 iru. Paapaa pipadanu iwuwo alabọde le ṣe iranlọwọ dinku ewu yii ati mu awọn ipele suga ẹjẹ rẹ dara si. Ninu iwadi rẹ, Dokita Hamdy ri pe awọn ti o padanu 7% ti iwuwo ara wọn (deede ti 16 poun ninu obinrin 225-iwon kan), ṣe ilọsiwaju agbara wọn lati dahun si isulini nipasẹ isunmọ 57%. Iyatọ nla niyẹn!
2. Yan awọn ounjẹ to tọ.
Dókítà Hamdy's iwadi fihan pe awọn ti o tẹle eto jijẹ Mẹditarenia, laisi ihamọ awọn kalori, fihan ilọsiwaju ti o tobi julọ ni iṣakoso glycemic ati ifamọ insulin ju awọn ti o tẹle awọn ounjẹ miiran lọ.
Awọn ounjẹ gẹgẹbi oats, gbogbo awọn irugbin, wara ati awọn ọja ifunwara, awọn ẹfọ alawọ ewe alawọ, awọn apulu, blueberries, walnuts, iresi brown ati awọn ẹfọ ni o ni nkan ṣe pẹlu eewu suga to dinku, Dokita Hamdy ṣalaye. O ṣe pataki lati jẹ amuaradagba bii ẹja, adie ati tolotolo, gbogbo awọn irugbin ati ibi ifunwara.
O tun ṣe iṣeduro lilo itọka glycemic (GI) bi ọpa lati pinnu bi awọn ounjẹ kan ṣe le ni ipa lori suga ẹjẹ rẹ. Atọka naa ṣe ipo awọn ounjẹ lori iwọn lati 1 si 100. Awọn ounjẹ ti o ga lori GI, gẹgẹbi awọn ti o ni ọpọlọpọ awọn carbohydrates ti a ṣiṣẹ, yoo mu suga ẹjẹ rẹ yarayara. Awọn ounjẹ wa ni ipo isalẹ lori iwọn GI-gẹgẹbi awọn ti o ni ọlọrọ ni okun, amuaradagba, ati ọra-diẹ sii ni kiko diẹdiẹ awọn ipele suga ẹjẹ . Awọn Ẹgbẹ Agbẹgbẹ Arun Ara Amẹrika nfunni ni alaye diẹ sii lori GI ati awọn ilana ore-ọgbẹ.
Maṣe gbagbe lati niwa iṣakoso ipin. Gbiyanju lati yipada si awo kekere ati mimu gilasi kikun ti omi pẹlu gbogbo ounjẹ lati dẹkun ifẹkufẹ rẹ.
3. Yago fun awọn ounjẹ kan.
Onjẹ ni ipa nla lori awọn ipele glucose ẹjẹ ati jijẹ awọn ounjẹ ti ko tọ si le gbe eewu rẹ lati dagbasoke iru-ọgbẹ 2.
Ṣe idinwo awọn ọra ti o dapọ ati awọn carbohydrates ti a ti mọ, Dokita Hamdy sọ. Ṣe idinku agbara rẹ ti awọn ounjẹ ti a ti ṣiṣẹ ati ohunkohun ti a ṣe pẹlu iyẹfun funfun gẹgẹbi pizza, bagels, ati pasita, ati awọn ounjẹ ti o ni sugary bii yinyin ipara, ọra-wara wara, ati oje.
Awọn ounjẹ miiran lati yago fun tabi idinwo ti o ba n ṣiṣẹ lori yiyipada prediabetes pẹlu awọn ounjẹ sisun, ohunkohun pẹlu awọn ọra trans, ati kalori giga, awọn ounjẹ ti o sanra pupọ.
4. Mu iwọn gbigbe okun rẹ pọ si.
Gbigba iye ojoojumọ ti okun ti a ṣe iṣeduro ninu ounjẹ rẹ le ṣe iranlọwọ iṣakoso awọn ipele glucose ẹjẹ.
Ọpọlọpọ eniyan ko gba gbigbe ti a gba niyanju ti 25 si 30 giramu ti okun ti ijẹun fun ọjọ kan, ni Leigh Tracy sọ, RD, onjẹ ounjẹ ati olukọni ọgbẹ suga ni Ile-iṣẹ fun Endocrinology ni Ile-iṣẹ Iṣoogun anu ni Baltimore. Pipọsi gbigbe wọn ti awọn ẹfọ ti kii ṣe sitashi (asparagus, awọn ewa, Karooti ati diẹ sii) si idaji awo ni ounjẹ ọsan ati ale jẹ ọna ti o dara lati gba lati de ibi-afẹde naa.
5. Yan awọn ohun mimu to tọ.
Fun awọn ti o ni prediabet, awọn ohun mimu ti o dun ti o rù pẹlu fructose ni awọn yiyan ti o buru julọ ati pe o ni asopọ si itọju insulini.
Dipo ki o mu omi onisuga tabi ohun mimu mimu suga, Mo gba iwuri fun ara ara pẹlu omi, tii ti ko dun, tabi omi ti a fun pẹlu eso fun adun ti a fi kun, Tracy sọ.
O tun ṣe pataki lati duro daradara daradara. Awọn ẹkọ-ẹkọ ti ri iye omi ti o mu le mu ipa kan ninu bii ara rẹ ṣe nṣakoso gaari ẹjẹ. Nigbati o ko mu omi to, glukosi ninu ẹjẹ rẹ di ogidi diẹ sii, ti o yori si awọn ipele suga ẹjẹ ti o ga julọ.
Ọpọlọpọ eniyan nilo lati mu awọn agolo 8-10 ti omi ni ọjọ kọọkan (diẹ sii ti o ba gbona ati tutu).
6. Gba esin idaraya deede.
Iwadi ti fihan pe awọn ipele iṣẹ kekere ni nkan ṣe pẹlu awọn ipele suga ẹjẹ ti o ga julọ, paapaa ni awọn agbalagba ti o wa ni iwuwo ilera.
Mo ṣeduro lati kopa ninu iru iṣipopada ti o gbadun ati pe yoo tẹsiwaju lati ṣe, Tracy sọ. Ti nrin ninu ọgba itura jẹ igbadun fun ọ, lọ fun rẹ ki o ṣe ifọkansi fun ọjọ mẹta si marun ti iru iṣipopada kan.
Hamdy sọ pe ilana adaṣe ti o dara julọ fun yiyipada prediabet ni apọpọ ti irọra, adaṣe aerobic, ati agbara tabi ikẹkọ resistance.
Gigun ni ṣiṣan ẹjẹ, mu ki ibiti iṣipopada pọ si fun awọn isẹpo ati idilọwọ awọn ipalara, o sọ. Idaraya eerobic, eyiti o le pẹlu odo tabi ririn rin ni o dara fun ilera ọkan ati ikẹkọ agbara n mu ki iṣan pọ.
Lakoko ti o ṣe iṣeduro igbiyanju lati de opin ni awọn iṣẹju 300 fun ọsẹ kan ti adaṣe, o sọ pe o tun ṣee ṣe lati ṣaṣeyọri eyi nipa fifọ o ni awọn igba diẹ ti awọn iṣẹju 10 ni akoko kan.
Mu rin lẹhin ounjẹ ọsan ati ale ati lo awọn ẹgbẹ resistance tabi awọn iwuwo lakoko wiwo tẹlifisiọnu ayanfẹ rẹ, Hamdy sọ. Iwadi ti fihan pe ti o ba ṣe iṣẹ ni gbogbo ọjọ fun ọjọ 66, o di aṣa.
7. Ṣe abojuto suga ẹjẹ rẹ pẹlu dokita rẹ.
Awọn ti o ni prediabet ni igbagbogbo ni a ṣayẹwo awọn ipele suga ẹjẹ wọn lẹẹkan ni ọdun ni awọn ayẹwo wọn lọdọọdun. Ti o ba ni prediabetes, o ni eewu ti o ga julọ lati dagbasoke iru-ọgbẹ 2 ti o ba dagba sii:
- Ti ju ọjọ-ori 60 lọ
- Ni itọka ibi-giga ti ara (BMI)
- Ni itan-akàn ti ọgbẹ inu oyun
Fun awọn alaisan ti o ni eewu giga, awọn dokita le ṣe ilana oogun ti a pe ni metformin, ti o ṣiṣẹ lati dinku iye suga ninu ẹjẹ.
Ẹgbẹ Agbẹgbẹ Ọgbẹ ti Amẹrika (ADA) ṣe iṣeduro pe awọn eniyan ti o to ọdun 45 tabi agbalagba ni a nṣe ayẹwo lododun-pẹ fun awọn ti o ni iwuwo, tabi ti wọn ni itan-akọọlẹ idile ti àtọgbẹ. Daju eya ati eya gẹgẹbi awọn ọmọ Afirika Afirika, Awọn ara ilu Hispaniki, Ilu abinibi Amẹrika, ati Awọn ara ilu Asia ti o ni ilọsiwaju lati dagbasoke prediabetes.
8. Rii daju pe o ni oorun ti o to.
Oorun ti o kere ju-kere si wakati meje ni alẹ-ati didara oorun sisun, le pọ si itọju insulini .
Gbigba oorun didara (Awọn wakati 7.5-8 fun alẹ kan) jẹ pataki si ilera, Tracy sọ. Ko si oorun to ni didara le mu awọn homonu aapọn pọ si ninu ara, eyiti o le ja si awọn ipele suga ẹjẹ ti o ga.
Awọn amoye ṣe iṣeduro mimu iṣeto oorun deede nigbati o ba ṣee ṣe, wa iranlọwọ iranlọwọ iṣoogun ti o ba ni airorun tabi jiya lati fifọ (eyiti o le jẹ ami kan ti sisun oorun), ati didaṣe imototo oorun to dara. Iyẹn tumọ si pe ko si awọn ẹrọ itanna ni yara iyẹwu, mimu ki iyẹwu rẹ ṣokunkun, itura ati idakẹjẹ ati pe ko jẹ ounjẹ tabi mimu ọti ni pẹ ni alẹ.
9. Din wahala rẹ ku.
Nigbati o ba wa labẹ wahala ti ara, awọn ipele suga ẹjẹ rẹ le pọ si.
Ṣiṣakoso iṣoro ti opolo jẹ apakan pataki ti pipadanu iwuwo ati iṣakoso glucose to munadoko, Hamdy sọ. O ṣe pataki lati ṣe adaṣe mimi ati awọn ilana isinmi lati ṣe iranlọwọ lati ba awọn aapọn ojoojumọ lo.
Lakoko ti diẹ ninu eniyan ti rii yoga lati jẹ egboogi to dara, adura, iṣaro, iṣẹ iṣe ti ara, sọrọ si olutọju-iwosan tabi ọrẹ nipa aapọn rẹ, tabi darapọ mọ ẹgbẹ atilẹyin kan (ori ayelujara tabi eniyan) tun le ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ipele wahala rẹ.
Pẹlu itẹramọṣẹ, ati atilẹyin ti ẹgbẹ ilera rẹ, o le bẹrẹ ni opopona si yiyipada prediabet ati imudarasi ilera rẹ lapapọ.
