Kini awọn carbs? Ohun gbogbo ti o nilo lati mọ nipa awọn carbohydrates

Nini alafia

Ṣe aworan eyi… O n wa ọkọ ayọkẹlẹ ni ayika, o wa aye alẹ, ati Ọgba Olive ti gba oju rẹ. Olugbele naa ṣe itẹwọgba ọrẹ, ṣugbọn o le ni idojukọ nikan lori ami ti o wa nitosi rẹ: Ekan Pasita Ko Ni Pari. O jẹ ologo. Ati pe ṣaaju ki o to mọ, o ti jin-ikun ni fettuccine Alfredo, penne bolognese, lasagna warankasi mẹta, ati awọn agbọn ti awọn akara akara.

O lọ kuro ni kikun ati itẹlọrun, ṣetan fun oorun. Ṣugbọn ikun yẹn ti o kun fun pasita wa pẹlu ara ti o kun fun awọn carbohydrates.

Ko si aito awọn wiwo awọn ori gbarawọn nipa macronutrient ti o mirẹ nigbagbogbo. O ṣee ṣe pe o ti ka nipa wọn ni awọn bulọọgi pipadanu iwuwo, awọn iṣeduro ijẹẹmu ilera, tabi awọn iwe ilera ilera ile-iwe giga, awọn orisun oriṣiriṣi ti o le fi aami si wọn bi ohun gbogbo lati ori iwuwo ere akọkọ si orisun agbara ti ko ṣe pataki. Ṣugbọn kini, ni deede, jẹ awọn carbohydrates? Kini wọn ṣe? Ṣe o yẹ ki o fifuye tabi tọju ijinna rẹ?

Eyi ni itọsọna pataki si awọn kaarun, ohun gbogbo ti o nilo lati fun wọn ni ipo ilera ni ounjẹ ojoojumọ rẹ. Nitorina, nigbamii ti o ba n sọkalẹ awọn awo ti gbogbo awọn irugbin tabi awọn akara, iwọ yoo mọ gangan ohun ti o n wọle.

Kini awọn carbohydrates?

Fun ọpọlọpọ eniyan, ọrọ ti awọn carbohydrates ṣe awọn aworan ti awọn itọju sugary, akara, ati pasita. Eyi tọ, ṣugbọn awọn oriṣi carb ati awọn iṣẹ jẹ nuanced pupọ diẹ sii. Awọn carbohydrates jẹ orisun agbara akọkọ ti ara. Wọn jẹ ọkan ninu awọn bulọọki ile macronutrient mẹta ni ounjẹ, pẹlu awọn ọra ati awọn ọlọjẹ. Awọn kabs wa ninu ọpọlọpọ awọn ounjẹ oriṣiriṣi, lati awọn sitẹri bi akara funfun si awọn irugbin bi eso lentil, si awọn eso ati ẹfọ.

Ni ipele molikula, wọn ti kọ lati erogba, hydrogen, ati atẹgun, eyiti o darapọ ni awọn ọna oriṣiriṣi lati ṣe ọkan ninu awọn agbo ogun meji: aldehydes tabi awọn ketones. Awọn agbo-ogun wọnyi nigbagbogbo ṣe awọn ẹwọn ti a pe ni polymers tabi polysaccharides. Bi eto ijẹẹmu ti n ṣiṣẹ lori awọn polymasi carbohydrate, awọn ensaemusi fọ wọn sinu suga suga ti o rọrun, eyiti o gba sinu inu ẹjẹ ati firanṣẹ si awọn sẹẹli ara. Awọn sẹẹli wọnyi yoo lo glukosi bi epo lẹsẹkẹsẹ tabi tọju rẹ fun igbamiiran.

Awọn oriṣi akọkọ mẹta ti awọn carbohydrates ni:

Awọn suga

Iwọnyi jẹ awọn ọkọ ayọkẹlẹ ni fọọmu ipilẹ wọn julọ. Wọn pe wọn monosaccharides (awọn sugars ti o rọrun) ati pẹlu glucose, fructose, ati galactose. Awọn ounjẹ ti o ni awọn monosaccharides nigbagbogbo ṣe itọwo didùn nitori awọn ohun itọwo da wọn mọ bi didùn. Awọn sugars ti o rọrun ni a rii ni:

• Oyin
• Omi ṣuga oyinbo
• Suwiti
• Awọn eso ati awọn eso eso
• Diẹ ninu awọn ẹfọ

Nigbati awọn sugars monosaccharide meji sopọ pọ, wọn ṣe awọn disaccharides bi lactose, sucrose, ati maltose. Diẹ ninu awọn apẹẹrẹ ni:

• Suga tabili
• Awọn ọja ifunwara
• Oti bia
• Diẹ ninu akara
• Awọn ẹfọ gbongbo bi awọn poteto didùn ati awọn Karooti

Awọn irawọ

Kii ṣe gbogbo awọn carbs ni o dun, botilẹjẹpe. Awọn ounjẹ bi akara, pasita, ati awọn oka jẹ ọlọrọ ni awọn ẹwọn polysaccharides – awọn ẹwọn gigun ti glucose. Awọn carbohydrates wọnyi nigbagbogbo ni a fipamọ sinu awọn isan tabi ẹdọ ati iyipada nigbamii lati lo agbara, eyiti o jẹ idi ti awọn elere idaraya ifarada lo wọn lati gbe ẹru kabu, jijẹ gbigbe gbigbe kabohayidireeti wọn ṣaaju ije nla kan tabi iṣẹ ṣiṣe ti ara lile miiran. A rii sitashi ni:

• Funfun tabi gbogbo akara alikama
• Funfun tabi iresi pupa
• Quinoa
• Pasita
• Agbado
• Poteto
• Couscous
• Awọn ounjẹ ọkà miiran

Awọn okun

Okun ounjẹ jẹ yatọ si awọn oriṣi meji miiran meji ti awọn carbohydrates (suga ati sitashi) nitori ara ko le jẹun rẹ. Orisi okun meji lo wa: tiotuka (tu ninu omi) ati aisi-tio tutọ (kọja nipasẹ ailopin). Ara nlo ati tọju awọn kaabu miiran bi agbara, ṣugbọn okun n ṣe awọn idi oriṣiriṣi. Okun tiotuka ṣe iranlọwọ lati fiofinsi awọn ipele suga ẹjẹ ati awọn ipele idaabobo awọ, lakoko ti okun alai-ṣan iranlọwọ ni awọn ilana tito nkan lẹsẹsẹ. Diẹ ninu awọn orisun lọpọlọpọ ti okun ijẹẹmu pẹlu:

• Awọn eso
• Awọn ẹfọ
• Awọn ewa ati awọn ẹfọ miiran
• Eso ati awọn irugbin
• Barle
• Iyẹfun

Simple pẹlu awọn carbohydrates ti o nira

Awọn karbohydrates wa nibi gbogbo. Awọn oriṣiriṣi oriṣi lo wa ti o yatọ si iṣeto, iṣẹ, ati awọn ipa lori ara. Sibẹsibẹ, gbogbo awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti a ṣe akojọ loke le wa ni tito lẹtọ bi o rọrun tabi eka. Bawo? O jẹ gbogbo nipa akopọ molikula wọn.

Awọn carbohydrates ti o rọrun

Iwọnyi taara lati apakan awọn sugars loke. Wọn jẹ awọn monosaccharides ati awọn disaccharides ti ara le fa ni kiakia ni kiakia, nfa alekun awọn ipele glucose ẹjẹ. Awọn eniyan ti pẹ to awọn sugars ti o rọrun pẹlu riru suga, tẹle jamba kan. Sibẹsibẹ, awọn iwadi ti ṣe awari pe gbigba awọn ounjẹ ti o ni sugary le fa kosi rirẹ igba diẹ dipo. Ijamba yii le ni atẹle pẹlu ibinu, ori ori, irọra, orififo, ati awọn aami aisan miiran.

Awọn ounjẹ ti a ṣe ilana pẹlu gaari ti a ṣafikun gẹgẹbi suwiti, awọn ohun mimu mimu, omi ṣuga oyinbo agbado, ati awọn akara ajẹkẹyin ounjẹ ni awọn oye ti o lagbara julọ julọ ti awọn carbohydrates ti o rọrun. Ṣugbọn wọn tun wa ninu awọn eso kan, awọn ẹfọ, awọn irugbin, ati awọn ọja ifunwara.

Awọn carbohydrates idiju

Nibi a ni awọn polysaccharides, awọn ẹwọn ti o gbooro ti awọn kabu pẹlu awọn ilana ijẹẹmu gigun. Iwọnyi ni awọn ifunra ati awọn okun ti a ṣe akojọ loke, eyiti a rii ni awọn irugbin, awọn eso, awọn ẹfọ sitashi, ẹfọ, ati eso.

Ni ọpọlọpọ igbagbogbo, awọn carbohydrates ti o nira jẹ alara ju awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti o rọrun, ni ibamu si Claudia Hleap, RD, LDN, ti o nṣiṣẹ a ikọkọ iwa ni Philadelphia. Wọn nira siwaju sii fun ara lati ya lulẹ sinu awọn molikula suga kọọkan, ati nitorinaa, ni ipa ti o niwọntunwọnsi diẹ sii lori gaari ẹjẹ ati awọn ipele insulini ninu ara. Awọn carbohydrates idiwọn ni okun ti ijẹẹmu diẹ sii, eyiti o ṣe pataki fun ilera ikun ati iṣakoso gaari suga, o sọ. Paapaa Nitorina, Hleap ṣetọju pe gbogbo awọn ounjẹ le baamu ni ounjẹ ni iwọntunwọnsi.

O dara la awọn carbohydrates buburu

Awọn ounjẹ kekere-kabu fads ti fun ọpọlọpọ eniyan ni ero ti ko tọ pe gbogbo awọn carbohydrates buru. Lakoko ti awọn ounjẹ wọnyi le ṣiṣẹ awọn iṣẹ iyanu fun diẹ ninu awọn, ko tumọ si pe awọn ounjẹ ti o wuwo kabu yẹ ki o da jade lapapọ. Otitọ ni pe awọn carbohydrates le jẹ boya o dara tabi buburu. Gbogbo rẹ da lori orisun.

Awọn karbohydrates ti jẹ abuku laiṣe, Jo Lichten sọ, Ph.D., RDN, amoye ilera ati agbọrọsọ ati onkọwe ti Dókítà Jo 'Atunbere . Pẹlu ida-meji ninu meta ti awọn agbalagba ara Amẹrika ni bayi ti iwọn apọju tabi sanra, iwulo lati ge sẹyin. Lori awọn carbohydrates, bẹẹni, ati ohun gbogbo miiran, paapaa. Awọn carbohydrates kii ṣe ojuuṣe tabi kere si fun awọn ọran iwuwo. Ounjẹ pupọ pupọ ati ṣiṣe ko to ni.

Melo carbohydrates melo ni eniyan nilo fun ọjọ kan?

Awọn itọnisọna onjẹ ni imọran pe awọn kaarun yẹ ki o ṣe iwọn 45% -65% ti ounjẹ ti ilera-iyẹn laarin 225 ati 325 giramu fun ounjẹ deede kalori 2,000. Opolo da lori glucose fun agbara, ni Hleap sọ. Nitorinaa o ṣe pataki ki a jẹ awọn carbohydrates to lati pese fun ara pẹlu ohun ti o nilo.

Ọpọlọpọ awọn orisun kabu, diẹ ninu awọn dara ju awọn omiiran lọ. Awọn eyi lati yago fun ni ilọsiwaju tabi awọn kaarun ti a ti mọ ti o ti yọ okun ti ijẹẹmu, awọn vitamin, ati awọn ounjẹ miiran. Eyi pẹlu iyẹfun funfun, iresi funfun, awọn akara, bagels, esufulawa pizza, pasita funfun, awọn eso eso, ati ọpọlọpọ awọn akara ajẹkẹyin ounjẹ. Dipo, yan fun gbogbo awọn carbohydrates bi awọn eso ati ẹfọ, awọn ewa, eso, awọn irugbin, iresi brown, ati akara odidi tabi pasita.

Nitorinaa, laibikita kini awọn ounjẹ kan le daba, irọrun jijẹ awọn carbohydrates kii yoo fa ere iwuwo laifọwọyi. Ṣugbọn awọn kalori ti o ṣofo pupọ lati awọn kaarun ti a ti mọ le. Ere iwuwo ko ṣeeṣe lati awọn orisun kabu ọlọgbọn ati awọn ounjẹ ti a ko mọ. Awọn eniyan ti o ni awọn iṣoro ilera miiran, bii prediabetes tabi Iru àtọgbẹ 2, yẹ ki o ṣọra paapaa. Rọrun, awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti a ti mọ ni giga lori itọka glycemic. Wọn fa awọn eegun iyara ni awọn ipele suga ẹjẹ, ti o yori si awọn ilolu to ṣe pataki. Awọn okun, ni apa keji, le ṣe iranlọwọ lati ṣakoso suga ẹjẹ bi daradara bi idaabobo .

Awọn ounjẹ kekere-kabu la

Ni ọdun mẹwa ti o ti kọja, awọn oniroyin, awọn olokiki, awọn ẹgbẹ ilera, ati awọn miiran ti fi awọn kabohayididi di bi kọkọrọ si pipadanu iwuwo. Ibeere naa ni pe, awọn ounjẹ wọnyi n ṣiṣẹ, tabi ṣe wọn n kọja awọn fads nikan bi?

Ounjẹ kekere-kabu

Idi ti awọn ounjẹ wọnyi jẹ ipo ti iṣelọpọ ti a pe ni kososis (nitorinaa, awọn keto onje ). Nipasẹ dinku iye awọn carbohydrates ti a run, ara fi agbara mu lati wa orisun idana miiran: ọra. Wọle kososis, ara yoo jo awọn ile itaja ọra rẹ, fifisilẹ awọn ipele ọra ti ara. Ni ọpọlọpọ awọn igba, awọn onjẹ kekere kekere yoo ni iwuri nipasẹ awọn abajade igba diẹ bi wọn ṣe padanu iwuwo omi pataki ati bẹrẹ lati ta sanra. Ati pe ounjẹ kekere-kekere kan le ṣe iranlọwọ idinku gbigbe ti ko ni ilera ti awọn kaarun ti a ti mọ.

Diẹ ninu awọn ẹkọ ti sopọ awọn ounjẹ kekere-kabu si pipadanu iwuwo nla ju awọn ọna ibile lọ, lakoko awọn miiran sọ pe, ni igba pipẹ, wọn dẹrọ awọn esi kanna bi awọn ọna isunwọn-deede. Wọn le paapaa ṣafihan awọn ipa ẹgbẹ ti ko fẹ ati, ni ibamu si ọkan laipe iwadi , kuru igbesi aye eniyan.

Hleap kilọ lodi si yiyọ gbogbo ohun elo amukoko ni igbiyanju lati padanu iwuwo. Nigbati o ba ge gbogbo ẹgbẹ ounjẹ kuro ninu ounjẹ, o sọ. O n fi ara rẹ si eewu fun awọn aipe ti ounjẹ ati awọn aami aiṣan ti o ni ibatan wọn, pẹlu ailagbara ti o le ṣe, ailera, kurukuru ọpọlọ, àìrígbẹyà, ati / tabi neuropathy.

Lichten gba pe awọn ọkọ ayọkẹlẹ jẹ pataki fun ilera gbogbogbo. Nigbati o ko ba jẹ awọn carbohydrates ti o to, ara yoo yi protein ti a jẹ pada sinu glucose, o sọ. Ṣugbọn laanu pe amuaradagba ko ni gbogbo awọn eroja kanna ti awọn carbohydrates ṣe, bi Vitamin C, Vitamin A, B vitamin, ati diẹ sii. Awọn ọlọjẹ ko ni okun eyikeyi, eyiti o ṣe pataki fun ilera nipa ikun ati dena aarun ifun.

Ga-kabu onje

Lodi si iwoye ijẹẹmu lori ayelujara lọwọlọwọ, ọkan laipe iwadi fihan pe kabu-giga kan, ounjẹ ti o sanra kekere mu awọn abajade pipadanu iwuwo dara julọ. Nitoribẹẹ, awọn akọle ninu iwadi yii ko ṣe bing lori awọn donuts ati pasita. Dipo, wọn n jẹ ounjẹ ti o da lori ọgbin pẹlu ọpọlọpọ ti adayeba, awọn kaarun idiju, ati awọn okun. Njẹ ounjẹ ti o ga julọ ti o da lori ilera, awọn kaarun ti a ti mọ le ṣe aṣeyọri ni idakeji – iwuwo ere ati ewu ti o pọ si fun arun inu ọkan ati ẹjẹ, Iru àtọgbẹ 2, titẹ ẹjẹ giga, idaabobo awọ giga, ati diẹ sii. Awọn ounjẹ gaasi-ilera to ni ilera ko ti ni ikede kanna bi awọn ẹlẹgbẹ kekere-kabu wọn, ṣugbọn nigba ti wọn ba ṣiṣẹ lọna titọ, o han pe wọn le jẹ aṣayan igba pipẹ ti ilera. Lẹhin gbogbo ẹ, ipin nla ti ounjẹ ojoojumọ ti ọkan yẹ ki o wa ni ilera, awọn kaarun ti a ko mọ tẹlẹ lọnakọna. Ni igba pipẹ, ounjẹ kabu ti o nira pupọ le jẹ rọrun lati ṣetọju ju ounjẹ kekere-kabu pupọ lọ.

Ni idaniloju boya orisun kabu kan wa ni ilera tabi ilera? Ṣayẹwo aami ounjẹ. Kii ṣe nikan ni o ṣe atokọ gbogbo awọn carbohydrates lapapọ, ṣugbọn o tun fihan iye melo ninu apapọ yẹn ti o ni okun ti ijẹẹmu, suga, ati gaari kun. Ṣọra awọn ounjẹ ti o ni ipin giga ti awọn sugars ati awọn sugars kun. Okun giga, ni apa keji, nigbagbogbo tọka kabu alara kan.

Laini isalẹ: Ni akara oyinbo rẹ, ṣugbọn jẹ ni iṣaro

Botilẹjẹpe intanẹẹti ti ni idapọ pẹlu awọn nkan nipa awọn carbohydrates, gbogbo wọn n kede awọn solusan iṣẹ iyanu tiwọn (wọn buru, wọn dara, jẹ wọn, maṣe jẹ wọn, ati bẹbẹ lọ), Hleap ṣetọju pe gbogbo rẹ ni nipa mimu iwọntunwọnsi ounjẹ ati n gba ni iwọntunwọnsi. Ko si iwulo lati ṣe apejuwe nkan bi ‘ti o dara’ tabi ‘buburu’ tabi ni ihamọ ohunkohun patapata lati ounjẹ. ‘Ajẹkoro-ounjẹ’ jẹ igbagbogbo nipasẹ ihamọ ati ẹbi, o sọ. Ọpọlọpọ awọn itọnisọna onjẹ ni o munadoko fun pipadanu iwuwo ṣugbọn kii ṣe alagbero, nitorinaa ọpọlọpọ eniyan pari lati tun gba gbogbo iwuwo ti wọn padanu, nigbami paapaa diẹ sii ju ti wọn padanu.

Dipo, o dabaa ọna ti kii ṣe ounjẹ, eyiti o tumọ si pe o ko ni lati ni ihamọ ohunkohun lati ounjẹ, ṣugbọn o ṣe pataki lati ṣaju awọn ounjẹ ti o ni ilera siwaju ti o jẹ ki o ni irọrun ati kikun, Hleap sọ. Awọn ounjẹ wọnyi jẹ awọn carbohydrates odidi, awọn eso, awọn ọlọjẹ alailara, ati awọn ẹfọ ti kii ṣe sitashi. Nitorina, ti o ba fẹ kuki kan, ni! Ṣugbọn jẹ awọn ounjẹ iwontunwonsi ilera ni ọpọlọpọ igba ati jẹun ni iṣaro.