Bii o ṣe le ṣojuuṣe aifọkanbalẹ ni ọdun 2020

Nini alafia

Gẹgẹbi ẹnikẹni ti o ngbe pẹlu aibalẹ mọ, agbaye kun fun awọn ohun ti o le fa ti o halẹ mọ opolo ilera . 2020 ti jẹ ipenija pataki fun awọn eniyan ni gbogbo agbaye, bi Àjàkálẹ àrùn kárí-ayé covid-19 tẹsiwaju. Ọdun naa tun ti ri rudurudu awujọ pupọ, pẹlu awọn ẹni-kọọkan ti o gba si awọn ita ni atilẹyin ti Igbiyanju ọrọ Black Life ati ija lodi si awọn aiṣododo pataki ti awujọ. Pẹlu ọpọlọpọ awọn iṣẹlẹ to ṣe pataki ti o ṣẹlẹ nigbakanna, o ye wa pe ọpọlọpọ eniyan ti rii ara wọn ni iriri awọn ikọlu ijaya tabi aibalẹ. Ṣugbọn lati mọ bi a ṣe le ṣe pẹlu tuntun tabi iyipada awọn iṣoro ilera ọpọlọ ko rọrun nigbagbogbo tabi han.

Ni anfani lati ni akiyesi gba ikun omi ti awọn ẹdun ti ọpọlọ rẹ ati ara rẹ n ni iriri ni akoko yii ati jẹ ki wọn gbe nipasẹ rẹ, ni ilodi si fifa wọn mọlẹ yoo ṣe iranlọwọ lati ṣe itọsọna aifọkanbalẹ gbogbo rẹ, sọ Trisha Andrews, MS, MFT, olutọju-iwosan kan ni Ẹgbẹ Igbaninimọran Amanda Atkins ni Ilu Chicago . Nigbagbogbo bi ilana imudani, awọn eniyan nkun awọn ẹdun ti o lagbara lulẹ jinlẹ titi ti awọn itara wọnyẹn yoo fi bori awọn ara wa ati awọn opolo wa ti o mu ki a ni rilara paapaa ti o buruju pupọ, ti o lagbara ati ti o fẹrẹ fẹrẹ fẹrẹ gba akoso ti ẹmi.

Coronavirus, aiṣedede ẹda alawọ, ati didaakọ pẹlu aibalẹ

O tọ lati ṣe akiyesi pe o jẹ deede deede lati ni itara diẹ ninu aifọkanbalẹ lakoko akoko idarudapọ nla, pẹlu ajakaye kariaye ti nlọ lọwọ, aiṣedeede eto-ọrọ, ati itesiwaju ilu ati iṣelu ti o fa lati aidogba ẹya. Ati pe o ṣe pataki lati mọ pe o daju julọ kii ṣe nikan. Ni otitọ, laipe kan Iwadi olumulo SingleCare ti o ju eniyan 1,000 lọ ri pe bii 59% ti awọn olukopa gbagbọ pe COVID-19 ti ni ipa lori ilera ọpọlọ wọn ni ọna kan, pẹlu 48% rilara pe ipinya ara ẹni ti jẹ ọkan ninu awọn okunfa ti o nira julọ ti awọn akoko aipẹ.

Spiking ṣàníyàn kii ṣe nkan ti o dara tabi ohun buburu, o sọ Grand McDonald , Psy.D., ti Ile-iwosan Clarity ni Chicago. O jẹ idahun si idẹruba, ti ko daju, ati akoko iyipada nigbagbogbo, nkan ti awa bi agbaye n ni iriri papọ.

Gẹgẹbi DSM-V, awọn aami aiṣedede aifọkanbalẹ wọpọ pẹlu oṣuwọn ọkan ti o yara, kukuru ẹmi, awọn ero aibalẹ ati iṣoro fifojukokoro, rirẹ, ati awọn iṣoro GI.

Bawo ni lati ṣe pẹlu aifọkanbalẹ

Boya rẹ ṣàníyàn ti pinnu tẹlẹ 2020, tabi awọn iṣẹlẹ ti ọdun naa ti ni ipa lori ilera opolo rẹ, ọpọlọpọ awọn ọna lo wa ti o le ṣakoso ipo naa-ati awọn aami aiṣedede ati ti ara rẹ. Ti o ba bẹrẹ lati ni rilara ti a ko le ṣakoso rẹ, wa atilẹyin ti olupese iṣẹ ilera gẹgẹbi oniwosan iwe-aṣẹ tabi psychiatrist, ki o beere lọwọ awọn ọrẹ ati awọn ẹgbẹ ẹbi fun iranlọwọ. (Ti o ba ni awọn ero ti igbẹmi ara ẹni tabi ipalara ti ara ẹni, o yẹ ki o pe lẹsẹkẹsẹ 911 tabi Igbesi aye Idena Igbẹmi ara ẹni ni 1-800-273-8255.)

Eyi ni diẹ ninu awọn ọna miiran ti o le ṣe pẹlu aibalẹ ni akoko rudurudu iwongba ti yii.

1. Wa teletherapy

Ngbe nipasẹ ajakaye-arun ti tumọ si pe ọpọlọpọ awọn eniyan ti ri ara wọn ni ibi aabo, ati pe ko le ṣe awọn ilana ṣiṣe deede wọn tabi lọ si awọn ipinnu lati pade oju. Ọkan ninu awọn ayipada ti o tobi julọ lati ṣẹlẹ nitori COVID-19 ni pe ọpọlọpọ awọn ipinnu lati pade ti n waye latọna jijin , nipasẹ foonu tabi iwiregbe fidio, lati ṣe idinwo ewu itankale ọlọjẹ naa. Ti o ba ti rii onimọgun tẹlẹ ṣaaju ajakaye-arun, ni ireti pe eto itọju rẹ ti tẹsiwaju, botilẹjẹpe pẹlu iyipada ipo kan. Ṣugbọn ti itọju ailera ba jẹ nkan ti o fẹ lati ṣawari tuntun bi ọna lati ṣakoso awọn ikunsinu rẹ ti aifọkanbalẹ, teletherapy-tabi ẹgbẹ atilẹyin ayelujara-le jẹ aṣayan ti o yẹ ni bayi.

Itọju ailera le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe idanimọ ati mu awọn aami aisan ti aifọkanbalẹ kuro. Iwadi fihan pe itọju ihuwasi ti imọ jẹ doko ninu itọju ọpọlọpọ awọn rudurudu aifọkanbalẹ, pẹlu rudurudu ijaaya, rudurudu aifọkanbalẹ awujọ, ati aibalẹ gbogbogbo.

2. Yan iṣaro ati iṣaro

Ninu aye ti o ṣiṣẹ ati igbagbogbo wahala, ọpọlọpọ wa gbagbe lati ṣe igbesẹ kan pada ati ṣayẹwo pẹlu ara wa ni igbagbogbo bi o ti yẹ. Dipo, a mu wa ninu awọn wahala ti ojoojumọ ati pe a le ni irọrun rọ nipasẹ awọn iṣẹ ojoojumọ ti o dabi ẹnipe deede. Eyi ti o jẹ idi ti iṣaro ati iṣaro le jẹ iru awọn irinṣẹ pataki, ni pataki nigbati awọn iṣẹlẹ bii ajakaye-arun ba ti kuro ni iṣakoso wa patapata.

Awọn orisun ori ayelujara ọfẹ ati awọn irinṣẹ fun iranlọwọ kọ ẹkọ mimi jinlẹ ati iṣaro, Elise Guthmann, LMFT, Alakoso Iṣoogun Iṣoogun sọ ni Ṣafihan Itọju Ibugbe Ojai fun Awọn ọdọ . Iṣaro le ṣe iranlọwọ itunu ijaya ninu ara ati tunu ọkan jẹ. Ọkan ninu awọn iṣaro ayanfẹ mi ni Itọju ihuwasi Dialectical (DBT) ni a pe ni Àṣàrò Onífẹ̀ẹ́ . O jẹ ọna ti o fẹ ara rẹ ati awọn omiiran daradara, paapaa ni awọn igba ti o ba ni rilara ainilara, eyiti o jẹ idi ti o fi jẹ iṣaro pipe lati ṣe adaṣe fun awọn oṣu diẹ ti nbo.

Ti o ba nifẹ si iṣaro, o le wa olutọju-ara ti o nṣe ni DBT. Ti o ba jẹ tuntun si awọn ilana isinmi, nọmba kan wa opolo ilera lw o le ṣawari ni awọn oṣu to nbo.

3. Idinwo akoko iboju

Nigbati o ba di ni ile, ti ko si ni awọn ilana ṣiṣe deede rẹ lati yago fun ọ, o le rọrun pupọ lati yipada si foonu alagbeka rẹ, kọǹpútà alágbèéká, TV smart, tabi tabulẹti. Bi abajade, o le rii ara rẹ lẹ pọ si awọn ẹrọ rẹ ni ọna ti iwọ ko ṣaju ajakale-arun na. Lakoko ti intanẹẹti ṣe iranlọwọ fun wa lati wa ni asopọ si awọn ti a nifẹ, media media tun le ṣẹda aapọn kun ni awọn aye wa.

Pupo n lọ ni ọdun 2020: Awọn ehonu Awọn ọrọ Black Life tẹsiwaju ni ayika agbaye, awọn iroyin nipa awọn ayipada ajakaye-arun lojoojumọ, a fi ipa mu awọn idile sinu ikẹkọ latọna jijin ati ṣiṣẹ, awọn eniyan ko ni anfani lati wo awọn ayanfẹ, idibo ajodun kan sunmọ, ati pe ọpọlọpọ eniyan n dojukọ aidaniloju eto-ọrọ.

Gbogbo iyẹn le ṣe pataki lati jẹ ki o ni imudojuiwọn, ṣugbọn o ṣe pataki julọ lati mọ igba ti o yẹ ki o kuro loju iboju. Guthmann sọ pe, Lilo Media le fa aifọkanbalẹ fun ọpọlọpọ eniyan.

Candida Wiltshire, LCSW, LISW-CP , Onimọnran lori ayelujara ti o ni iwe-aṣẹ ati oṣiṣẹ alajọṣepọ alamọde gba ati ṣalaye, Pẹlu gbogbo awọn ti o yatọ si awọn okunfa ni 2020, ọna ti o munadoko julọ ti ṣakoso iṣọnju jẹ mọ bi a ṣe le fi opin si ifihan. Kọ ẹkọ lati ṣe idinwo iye alaye ti o n jẹ jẹ ifosiwewe bọtini ni ṣiṣakoso aifọkanbalẹ nitori pe o gba iṣakoso ohun ti o gba laaye lati ni ipa lori ipo opolo ati ti ẹdun rẹ.

O tun ṣe pataki lati ranti pe sẹhin sẹhin kii ṣe kanna bii jijade. Gẹgẹbi Wiltshire ṣalaye, Ṣiṣeto awọn aala yatọ si aibikita ohun ti n ṣẹlẹ. O tun ti sopọ ati mọ, ṣugbọn o gba ori ti iṣakoso lori iye ti o jẹ lojoojumọ. O dara lati ya isinmi ti opolo, gbogbo wa nilo wọn. Ṣiṣe eyi n ṣe igbega abojuto ara ẹni, iṣaro ara ẹni, ati aaye lati ni aabo larin ariyanjiyan.

4. Gba oorun sun oorun

Lakoko ti o le dabi ẹni ti o han gbangba lati daba pe oorun jẹ pataki lakoko ajakaye-arun, o jẹ igbagbogbo ẹya akọkọ ti igbesi aye eniyan lati ni ipa nigbati ilera wọn ba yipada. Awọn ilana rudurudu ati aini iṣe ṣiṣe ti ara jẹ ki o nira lati sun oorun ni rọọrun, ati lati ma sinmi fun pipẹ to ni alẹ kọọkan le ni ipa lori bi o ṣe le mu ọjọ naa.

Lakoko awọn akoko ti a ko ri tẹlẹ, oorun kii ṣe igbagbogbo ohun akọkọ lori ọkan gbogbo eniyan, ṣugbọn o jẹ awọn ifosiwewe ni adehun nla pẹlu fifọ aifọkanbalẹ, ni Bill Fish sọ, olukọni imọ-jinlẹ ti oorun ifọwọsi ati oluṣakoso gbogbogbo ni Orilẹ-ede Orun Foundation . Pupọ wa n ṣiṣẹ lati ile, awọn ọmọde wa ni ile lati ile-iwe, ati pe awọn iṣeto wa ti yipada.

Bi ọkọọkan wa ṣe ṣatunṣe si awọn ayipada ti a ṣẹda nipasẹ ajakaye-arun COVID-19, o ṣe pataki lati ṣiṣẹ lori awọn ilana oorun wa. Ati pe botilẹjẹpe o le jẹ idanwo lati ṣiṣẹ lati itunu ti ibusun rẹ lakoko akoko airotẹlẹ yii, iyẹn dajudaju a ko ṣe iṣeduro.

O nilo aaye ti o ni nkan ṣe pẹlu iṣẹ, ati ibi ti o ni nkan ṣe pẹlu isinmi, Ẹja sọ. Ti awọn ila ba ti bajẹ, o le ja si oorun ti ko dara ati igbega aibalẹ.

5. Ṣẹda iṣeto tirẹ lojoojumọ

Mimu iṣeto rẹ deede jẹ nira paapaa nigbati ajakaye-arun ajalu kan ni opin awọn ibaraẹnisọrọ awujọ. Igbesi aye ọjọ gbogbo eniyan ti yipada patapata ni ọdun 2020. Awọn opin iyasilẹ ti awujọ nibiti o le lọ ati tani o le lo akoko pẹlu. Paapaa sibẹ, o ṣe pataki lati ṣe agbekalẹ iṣeto ojoojumọ, bi iṣe deede le ṣe pataki nigbati o ba n gbe pẹlu aibalẹ tabi ipo ilera ọpọlọ miiran.

Eyi ṣe pataki julọ fun awọn idile, pẹlu awọn ọmọde ti o ni iriri aibalẹ ti ara wọn lati ẹkọ jijin, ti o di ni ile, ati pe ko le ri awọn ọrẹ ati ẹbi.

Nipa ṣiṣẹda eto yẹn, o ni anfani lati ṣakoso agbegbe rẹ ti o lopin, Guthmann sọ.Ṣẹda iṣeto ojoojumọ ti o ṣiṣẹ fun gbogbo eniyan, ki o faramọ rẹ. Iyẹn le jẹ iduroṣinṣin ti o mu aifọkanbalẹ rẹ jẹ nigbati ipo ti ita ilekun rẹ dabi pe o yipada ni gbogbo ọjọ. Paapaa fifi awọn iṣẹ kekere kun si kalẹnda rẹ, bii iṣaro iṣẹju mẹwa 10, titọ wakati kan sẹhin lati ka iwe kan, tabi gbero irin-ajo kukuru le ṣe iyatọ gbogbo.

6. Gbiyanju awọn adaṣe ile

Ọkan ninu awọn ọna ti ọpọlọpọ eniyan ṣakoso ilera ilera wọn jẹ nipa mimu ilera ara wọn. Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ awọn ile idaraya ti wa ni titiipa nitori ajakaye ati awọn adaṣe ẹgbẹ kii ṣe aṣayan ailewu. Botilẹjẹpe o le nira pupọ sii lati ru ara rẹ, ọpọlọpọ awọn irinṣẹ wa, pẹlu awọn iforukọsilẹ ati awọn lw, eyiti o fun ọ ni iraye si awọn kilasi adaṣe lati itunu ti ile tirẹ. Ti o ba fẹ gba idaraya rẹ ni ita, ohun elo bii Maapu Mi Run yoo ṣe iranlọwọ tọpinpin ilọsiwaju rẹ. Nibayi, awọn ohun elo bii Platoon ati Duro fun ọ ni ọpọlọpọ awọn adaṣe ti o le ṣe ninu yara gbigbe rẹ.

Lilọ si ibi idaraya le ma jẹ aṣayan ni bayi-bi idahun, a ṣe awari awọn ọna tuntun lati duro dada, ni Thomas McDonagh, Psy.D. a isẹgun saikolojisiti ati oludasile ti Ti o dara Itọju SF . Eyi le darapọ mọ awọn kilasi adaṣe foju, rira awọn ohun elo adaṣe ni ile, tabi wiwa ibi ikọkọ ni adugbo rẹ si adaṣe. A gbawọ pipadanu ati aibalẹ ti a lero ati lati ibẹ a ṣe ohun ti o dara julọ lati ṣatunṣe papọ, ṣiṣẹda deede tuntun kan.

Wiwa ori ti agbegbe ni bayi, paapaa ti o ba wa nipasẹ kilasi adaṣe ori ayelujara, tun le ṣe iranlọwọ buoy ilera ti opolo rẹ ni akoko ajeji ati igba adití.

7. Maṣe foju awọn oogun

Fun ọpọlọpọ awọn eniyan ti n gbe pẹlu awọn ipo ilera tẹlẹ , ti o le ni ifarakanra diẹ sii si COVID-19, fifi ile silẹ jẹ paapaa ẹru lakoko ajakaye-arun. Ni afikun, fun awọn ti o ni aibalẹ tabi ibanujẹ, o le nira lati jade. Awọn iṣẹ ṣiṣe ti o rọrun, gẹgẹ bi gbigba awọn iwe ilana lati ile elegbogi tabi iṣowo ọjà, le jẹ ẹru lati lilö kiri-ṣugbọn o ṣe pataki lati ma foju oogun rẹ.

LATI iṣẹ ifijiṣẹ ogun le fi ọpọlọpọ wahala ati aapọn pamọ ati jẹ nkan ti o kere si lati ṣe aniyan nipa. O le kan si SingleCare’s ifijiṣẹ ile elegbogi laini iranlọwọ ni 800-222-2818 lati ṣawari bi o ṣe le ṣeto iṣẹ ile ni bayi.)

Ti o ba padanu iṣeduro ilera rẹ nitori COVID-19 ati pe o tẹnumọ nipa ko ni agbegbe, awọn aṣayan wa fun ọ lati ṣawari. Ka nipa wọn nibi.

8. Jẹ oninuure si ara rẹ

O yẹ ki o lọ laisi sọ pe, ni bayi ju igbagbogbo lọ, gige ara rẹ diẹ ninu iṣẹ jẹ dandan. O rọrun pupọ lati wa ẹbi pẹlu ara rẹ fun sonu akoko ipari kan tabi lati lọ sẹhin lori iṣẹ ile, ṣugbọn pẹlu awọn igara afikun ti a gbe sori gbogbo wa ni aawọ ilera agbaye lọwọlọwọ, jijẹ oninu jẹ pataki.

Fun ara rẹ ni olurannileti onírẹlẹ pe pelu bi o ṣe korọrun tabi alainidunnu ti o lero, aibalẹ jẹ otitọ o kan ọpọlọ rẹ ti n gbiyanju lati tọju ara rẹ lailewu, sọ Max Maisel , Ph.D., onimọ-jinlẹ nipa ile-iwosan ti o ṣe amọja ni itọju OCD ati awọn rudurudu aibalẹ. O tun ṣe pataki lati gba aifọkanbalẹ rẹ laaye laisi igbiyanju lati ja tabi ṣakoso rẹ. Nigbati a ba ni ija si aibalẹ wa, a ni aibalẹ nipa aibalẹ, eyiti o ṣetọju aibalẹ ati ibẹru wa fun igba pipẹ ju ti a fẹ lọ.

Dokita McDonagh ṣafikun: Ọpọlọpọ eniyan da ara wọn lẹbi fun bi wọn ṣe ronu ati rilara, ṣugbọn eyi dabi bibi ara rẹ lẹbi fun oju-ọjọ. O ko le ṣakoso rẹ, o le imura daradara. Otitọ ni pe a ko le ṣakoso awọn iṣaro akọkọ tabi awọn ẹdun ti a ni iriri. A le ṣakoso nikan bi a ṣe dahun si wọn.

9. Jeun ni ilera

Nigbati o ba n gbiyanju pẹlu aibalẹ ti o buru, o le jẹ gbogbo rọrun pupọ lati de ọdọ fun atokọ atokọ tabi nikan jẹ awọn ounjẹ ipanu. Sibẹsibẹ, ni idaniloju pe o tọju si ounjẹ ti o ni iwontunwonsi, ti o kun fun ounjẹ titun ati awọn ounjẹ, le ni ipa nla lori ara ati ero rẹ.

Je ounjẹ onjẹ, ni imọran Rashmi Byakodi , BDS, amoye ilera kan ni Ti o dara julọ fun Ounjẹ. Yago fun kafiini ati oti; iwọnyi le mu ipo rẹ buru sii. San ifojusi si ohun ti o n jẹ, dagbasoke jijẹ oninujẹ.

Bii fẹran si ilana ṣiṣe deede ni ọjọ kọọkan, mimu iṣeto ounjẹ ti ilera yoo tun ṣe anfani ọgbọn ori rẹ, ati ti ara.

10. Ṣe idanimọ awọn okunfa rẹ.

Awọn eniyan ni iriri aibalẹ fun ọpọlọpọ awọn idi, ati pe o ṣe pataki lati ṣe idanimọ ohun ti o fa ki ipo rẹ buru si. Nigba miiran o ṣee ṣe lati mu imukuro awọn okunfa kan kuro ninu igbesi aye rẹ; biotilẹjẹpe ni ọdun 2020, awọn nkan bii ajakaye-arun coronavirus ati iyipo iroyin iroyin ti ko ni idiwọn ti di deede tuntun ati kii ṣe nkan ti a le paarẹ ni irọrun lati awọn igbesi aye wa.

Ọpọlọpọ eniyan wa ni ipo ipọnju ati aibalẹ aifọkanbalẹ nitori wọn ko fẹ fẹ ipo lọwọlọwọ ti awọn nkan lati jẹ otitọ titun, Guthmann sọ. Igbese akọkọ ni didaakọ pẹlu otitọ ti 2020 jẹ gbigba otitọ pe o ni otito tuntun.

Carrie Lam , MD, sọ pe igbesẹ akọkọ ni titọju rẹ ni agbọye idi pataki ti aibalẹ.Ṣe o jẹ awọn ifosiwewe ayika, aapọn, aiṣedeede homonu ti o jẹ aiṣedeede, aiṣedede neurotransmitter, orin apọju, o daba pe beere lọwọ ararẹ. Rii daju lati wa idi ti o fi le ṣẹlẹ pẹlu dokita rẹ ki o gbiyanju lati ṣatunṣe naa.

Nipa ṣiṣakoso awọn wahala ninu igbesi aye rẹ, ati awọn orisun agbara ti aibalẹ, o ṣee ṣe lati ṣakoso ipo rẹ. Boya aapọn jẹ nkan ti o rọrun bi bii o ṣe mu awọn akoko ipari iṣẹ, tabi nkan ti o ni idiju diẹ sii bi ibatan, o ṣe pataki lati fi ilera ọgbọn ori rẹ si akọkọ.

Wahala ti agbaye yoo wa nibẹ nigbagbogbo; o jẹ ọna ti a mu ni inu ti o ṣe iyatọ, ṣalaye Aṣalẹ Susan , aibalẹ ijẹrisi ati olukọni iṣakoso wahala.

11. Beere dokita rẹ nipa oogun egboogi-aifọkanbalẹ.

Ti ipele ti aapọn ati aibalẹ ti o ngba lọwọlọwọ n bẹrẹ lati ni rilara ti iṣakoso, o le to akoko lati beere lọwọ dokita rẹ nipa egboogi-ṣàníyàn oogun . Lakoko ti ko si iwọn ti o ba gbogbo rẹ mu nigbati o ba de oogun, olupese iṣẹ ilera rẹ yoo ni anfani lati sọrọ nipasẹ awọn aṣayan ti o le ṣe pẹlu rẹ, ati pinnu ọna itọju ti o dara julọ fun ọ lati mu.